Pergi dengan gandum utuh (bebas gluten)

Biji-bijian utuh tiba-tiba menjadi pembicaraan di kota, tetapi tidak selalu untuk alasan yang tepat. Meskipun biji-bijian telah difitnah secara publik karena menyebabkan banyak penyakit kesehatan kita saat ini, bukti tentang biji-bijian memberikan gambaran yang sama sekali berbeda. Konsensus yang luar biasa di antara para ilmuwan nutrisi adalah bahwa kita harus sepenuh hati merangkul (dan melahap) biji-bijian. Mereka tidak perlu ditakuti atau dibenci, tetapi hanya dinikmati sebagai bagian dari diet seimbang yang sehat.

Pernahkah Kamu bertanya-tanya apa yang membuat biji-bijian menjadi biji-bijian utuh? Lagi pula, ada beberapa dari mereka. Semua biji-bijian terdiri dari tiga lapisan: lapisan dedak, endosperma dan germinal. Lapisan dedak luar mengandung serat dan sejumlah vitamin, mineral dan fitokimia. Endosperma, yang memasok energi untuk kuman, adalah choc-a-block yang penuh dengan karbohidrat dan protein. Sementara itu, kuman mengandung susunan genetik dari biji-bijian dan kaya akan lemak esensial, vitamin E dan vitamin kelompok B serta fitonutrien lainnya. Jadi istilah ‘gandum utuh’ digunakan untuk mendefinisikan biji-bijian, tepung atau sereal lengkap yang mengandung ketiga elemen ini.

Nutrisi gandum utuh

Biji-bijian utuh adalah pembangkit tenaga nutrisi yang membanggakan kandungan protein dan serat yang tinggi dan mengandung banyak vitamin dan mineral penting. Penelitian menunjukkan bahwa orang yang secara teratur memasukkan biji-bijian sebagai bagian dari diet mereka memiliki kadar kolesterol dan tingkat tekanan darah yang lebih rendah dan lebih kecil kemungkinannya untuk mengembangkan diabetes dan kanker tertentu. Kandungan serat yang tinggi dari biji-bijian ini juga dapat membantu manajemen berat badan dengan meningkatkan rasa kenyang. Mereka benar-benar mencentang setiap kotak nutrisi.

Terlepas dari bukti ilmiah yang mendukung biji-bijian, ‘guru nutrisi’ gadungan karbofobia menyebarkan informasi beracun tentang bahaya yang diduga dari diet tinggi biji-bijian. Mereka akan memberi tahu Kamu bahwa karbohidrat jenis apa pun akan berubah menjadi lemak, dan biji-bijian utuh akan meningkatkan peluang Kamu terkena diabetes, kanker, dan penyakit buruk lainnya. Tapi ini tidak bisa jauh dari kebenaran. Buktinya baik dan benar-benar mendukung diet yang mencakup biji-bijian. Saya, misalnya, tidak perlu lagi diyakinkan bahwa biji-bijian utuh baik untuk saya.

Selanjutnya, penting untuk membedakan antara makanan kaya nutrisi karbohidrat seperti biji-bijian, kacang-kacangan, makanan susu, buah dan sayuran bertepung, dan makanan miskin nutrisi seperti minuman ringan, penganan, kue, biskuit dan jus buah. Tidak semua karbohidrat diciptakan sama. Dan meskipun benar bahwa asupan makanan tambahan kita harus diminimalkan, membatasi asupan makanan gandum utuh dan sumber nutrisi lain yang kaya adalah kontra-intuitif. Melakukan hal itu dapat menyebabkan asupan serat yang rendah, masalah pencernaan dan kekurangan nutrisi. Saatnya merayakan keutuhan biji-bijian.

Kita semua tahu tentang manfaat roti gandum berserat tinggi yang terbuat dari gandum utuh, dan bubur yang terbuat dari gandum penurun kolesterol, tetapi bagaimana jika tubuh Kamu tidak dapat menangani gluten dalam biji-bijian ini? Nah, berikut adalah beberapa biji-bijian bebas gluten populer yang akan menjadi tambahan yang disambut baik di piring Kamu dan memberi anak-anak beberapa variasi nutrisi.

biji gandum

biji gandum (diucapkan ke-wah) adalah biji-bijian bebas gluten alami yang berasal dari wilayah Andes di Amerika Selatan. Ini meninju jauh di atas beratnya dalam taruhan nutrisi. Quinoa memiliki kandungan protein yang lebih tinggi daripada kentang, beras merah dan millet. Ini adalah salah satu dari sedikit makanan nabati yang dikenal sebagai protein lengkap karena mengandung semua asam amino esensial (blok pembangun protein). Ini juga memiliki kandungan serat yang relatif tinggi dan mengandung beragam vitamin dan mineral termasuk tiamin, riboflavin, B6, folat, zat besi, magnesium, kalium dan fosfor. Sebelum memasak, penting untuk membilas dan merendam quinoa untuk menghilangkan kelebihan saponin – senyawa yang terasa pahit. Dengan rasa halus dan tekstur renyah, quinoa sangat serbaguna dan bekerja sangat baik dalam salad dan risotto atau sebagai pendamping daging atau ikan.

bayam

Suku Aztec pernah menghormati bayam. Ini adalah sumber vitamin A dan C, folat, tiamin, niasin, dan riboflavin yang baik, serta mineral seperti zat besi, kalium, seng, kalsium, tembaga, dan mangan. Selain itu, ada beberapa bukti yang menunjukkan bahwa konsumsi secara teratur dapat menurunkan tekanan darah dan kolesterol. Seperti quinoa, bayam adalah biji-bijian serbaguna dan dengan demikian, dapat dimasukkan dalam sereal sarapan serta sup dan semur. Coba tambahkan segenggam bayam ke sereal sarapan Kamu untuk meningkatkan kandungan nutrisinya.

Jawawut

Millet telah ada sejak zaman kuno. Faktanya, diyakini bahwa millet adalah biji-bijian pokok di seluruh Asia sebelum beras dimasukkan ke dalam pasokan makanan. Millet masih banyak dikonsumsi di seluruh Afrika, mungkin karena sangat toleran terhadap kondisi cuaca ekstrem seperti kekeringan. Ini juga menawarkan profil nutrisi yang mengesankan. Ini rendah lemak dan tinggi karbohidrat yang mengenyangkan. Ini adalah sumber yang kaya potasium, vitamin kelompok B dan secara alami rendah sodium. Millet mengandung vitamin E serta sejumlah kecil zat besi, seng, selenium, fosfor dan magnesium, tembaga dan kalsium. Millet bahkan mengandung sterol, yang telah terbukti bersaing dengan kolesterol untuk penyerapan, sehingga membantu mengurangi kadar kolesterol dalam suplai darah.

Sorgum

Sorgum termasuk ke dalam famili tumbuhan. Ini adalah tanaman penting yang tidak hanya digunakan untuk makanan, tetapi juga digunakan untuk pakan ternak dan produksi minuman beralkohol. Ini mirip dengan millet di mana tanaman dapat menahan kekeringan, tetapi juga dapat mentolerir suhu ekstrim. Sorgum memiliki beberapa kredensial nutrisi yang layak, menjadi sumber serat yang baik, kaya karbohidrat, rendah lemak, dan tinggi potasium. Ini mengandung vitamin E, thiamin, riboflavin, niacin dan folat serta mineral penting seperti besi, seng, magnesium, fosfor dan sedikit tembaga dan kalsium. Seperti millet, itu adalah sumber sterol yang baik. Sorgum secara tradisional digunakan dalam masakan India untuk membuat roti chapatti, tetapi biasanya digunakan dalam sereal sarapan dan bar muesli. Nah, inilah ide bagus untuk anak muda (dan bagi mereka yang berjiwa muda): sorgum pop adalah makanan lezat dan bergizi yang bisa Kamu masak seperti halnya popcorn. Ini akan menjadi favorit keluarga dalam waktu singkat.

teff

Teff baru-baru ini disebut sebagai ‘makanan super’. Meskipun tidak ada satu makanan pun yang akan memberi Kamu semua nutrisi yang Kamu butuhkan untuk menopang Kamu, teff pasti sangat membantu dalam memasok nutrisi harian Kamu. Dari semua biji-bijian, teff memiliki jumlah kalsium tertinggi yang diketahui, menyediakan 180mg per 100g. Ini adalah sumber yang kaya pati resisten, serat dan protein dan merupakan sumber potasium, vitamin B6 dan magnesium yang luar biasa. Teff dapat digunakan untuk membuat pancake, roti, sereal dan bubur. Sangat layak untuk dimasukkan dalam diet Kamu.

Jagung

Jagung (alias jagung) adalah biji-bijian bebas gluten bergizi lainnya. Ini menyediakan karbohidrat, lemak esensial dan kalium, vitamin kelompok B dan vitamin E. Ini adalah sumber zat besi, seng, magnesium, fosfor, beta-karoten yang baik dan juga mengandung sejumlah kecil kalsium. Dibandingkan dengan biji-bijian lain yang sudah terdaftar, jagung memiliki konsentrasi sterol tanaman yang lebih tinggi, menjadikannya pilihan yang baik bagi mereka yang memiliki masalah kolesterol. Penggunaan kulinernya sangat luas. Jagung segar dimakan sebagai sayuran populer, dan kebanyakan dari kita memiliki sekaleng jagung atau sebungkus tepung jagung di dapur. Tepung jagung, tepung jagung, polenta – ini adalah biji-bijian yang serbaguna. Kamu dapat mengentalkan custard dan makanan penutup Kamu dengan tepung jagung, menikmati taco jagung atau tortilla, dan mengonsumsi bubur jagung sebagai serpihan jagung dan keripik jagung. Libatkan anak-anak di dapur dengan membuat nacho buatan sendiri menggunakan tortilla jagung, sedikit minyak zaitun, dan bumbu serta rempah-rempah. Taburi nacho dengan keju, kacang-kacangan, salsa tomat, dan alpukat segar untuk versi sehat dari favorit Meksiko ini.

Soba

Soba sebenarnya adalah ‘sereal semu’, bukan ‘biji-bijian sejati’. Namun demikian, ini sering disebut sebagai biji-bijian karena profil nutrisi, rasa, dan penampilannya. Soba telah menjadi makanan pokok dalam budaya Eropa dan Asia selama kurang lebih 8.000 tahun, dan dengan alasan yang bagus juga. Ini tinggi protein, lemak esensial, vitamin C, E dan tiamin dan mineral seperti seng, tembaga dan mangan, dan memiliki GI rendah (Indeks Glikemik). Ini juga merupakan sumber serat makanan yang luar biasa, pati resisten dan polifenol. Soba digunakan untuk membuat mie soba dan pancake. Perlakukan anak-anak dengan panekuk soba dan dandani mereka dengan beri dan yoghurt Yunani untuk putaran yang lebih sehat dari yang asli – jangan beri tahu mereka bahwa itu baik untuk mereka.

Biji-bijian utuh tidak hanya sehat, tetapi juga serbaguna, relatif murah dan sangat lezat. Secara teratur memasukkannya ke dalam diet Kamu dapat memberikan begitu banyak manfaat kesehatan. Jutaan orang di seluruh dunia tetap ternutrisi dengan baik berkat biji-bijian. Mari jadikan 2016 sebagai tahun gandum utuh. Mulailah bereksperimen di dapur; melibatkan anak-anak juga. Tubuh mereka yang tumbuh akan berterima kasih untuk itu.

Artikel ini muncul di Majalah Kehidupan Bebas Gluten Australia.