Melawan FODMAP

Apa itu Sindrom Iritasi Usus?

Saluran pencernaan kita memainkan peran penting dalam kesehatan kita. Fungsi utama dari sistem pencernaan kita adalah untuk mencerna makanan dan mengekstrak nutrisi dari makanan yang kita makan.

Ada sejumlah gangguan yang dapat mempengaruhi berfungsinya sistem pencernaan kita termasuk penyakit celiac, penyakit Crohn, kolitis ulserativa, kanker usus serta Irritable Bowel Syndrome (IBS).

IBS adalah gangguan gastrointestinal fungsional umum yang dapat mempengaruhi satu dari tujuh orang dewasa. Gejala IBS dapat mencakup angin, sembelit, kembung, sakit perut, sembelit dan/atau diare. Masalah-masalah ini dapat menyebabkan seseorang banyak stres dan mengganggu kehidupan sehari-hari mereka. Sangat penting untuk mendiskusikan gejala IBS dengan profesional medis Kamu untuk menyingkirkan gejala gastrointestinal serius lainnya seperti penyakit radang usus, penyakit celiac dan kanker usus. Juga, menarik untuk dicatat bahwa endometriosis dapat meniru gejala IBS. Oleh karena itu, sangat penting untuk tidak ‘mendiagnosis diri sendiri’ dan jika ini adalah masalah yang Kamu alami, carilah nasihat medis.

Apa itu Diet Rendah FODMAP?

FODMAP adalah singkatan dari Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides and Polyols. Makanan tinggi FODMAP termasuk apel, bawang, bawang putih, jamur dan susu dan yoghurt. Karbohidrat ini kurang diserap di usus karena berbagai alasan. Ini mungkin termasuk transportasi yang lambat, aktivitas enzim yang berkurang atau molekul yang terlalu besar untuk melewati usus.

Sebagai hasil dari penyerapan yang buruk, FODMAPs melewati usus besar tidak tercerna. Bakteri di usus besar mencerna dan memfermentasi karbohidrat yang tidak tercerna dan menghasilkan gas. FODMAP juga memiliki efek osmotik, yang berarti bahwa mereka menarik cairan di usus, menghasilkan peningkatan air di usus. Ini bisa sangat bermasalah bagi banyak penderita IBS.

Pencernaan FODMAP atau kekurangannya berbeda antara individu, seperti halnya gejalanya. Lebih lanjut, sementara FODMAP sebagian besar diserap dengan buruk pada semua orang, ini sangat bermasalah bagi mereka yang memiliki usus sensitif.

Tidak ada tes diagnostik untuk IBS, meskipun tes napas tersedia untuk mengidentifikasi beberapa, tetapi tidak semua FODMAP yang bermasalah.

Mengapa saya harus mengikuti diet FODMAP?

Diet FODMAP akan memungkinkan Kamu untuk mengidentifikasi kelompok karbohidrat mana yang mungkin bertanggung jawab atas gejala Kamu.

Bagaimana cara mengikuti diet?

Sangat penting untuk mengembangkan strategi dan rencana ke depan sebelum memulai diet. Ahli Diet Praktisi Terakreditasi dapat membantu Kamu memastikan bahwa diet Kamu bebas dari semua FODMAP dan nutrisinya lengkap. Ahli diet Kamu juga dapat membantu Kamu mengembangkan rencana makan yang sederhana dan menggugah selera.

Makanan apa yang tidak boleh saya makan saat diet?

• Oligosakarida – gandum, gandum hitam, bawang bombay, artichoke, asparagus, daun bawang, bit, kacang polong, buncis, lentil, buncis, kubis dan kubis Brussel;
• Laktosa – susu, es krim, yoghurt, custard, makanan penutup susu, susu kental dan evaporasi, susu bubuk, margarin dan keju cottage, ricotta dan krim;
• Fruktosa – madu, apel, mangga, semangka, plum, buah ara dan sirup jagung fruktosa tinggi;
• Poliol – apel, alpukat, jamur, ceri, leci, nektarin, pir, plum, sorbitol, manitol, xylitol, maltitol dan isomalt.

Bagaimana saya bisa memenuhi kebutuhan nutrisi saya saat mengikuti diet?

Penting untuk memastikan bahwa Kamu tetap mengikuti diet seimbang yang sehat sambil mengikuti rencana makan rendah FODMAP. Itu berarti termasuk makanan dari kelima kelompok makanan. Berikut adalah panduan untuk membantu Kamu memastikan bahwa Kamu mencentang semua kotak nutrisi:

1. Sayuran – targetkan 5-7 porsi sehari;
2. Roti, sereal, nasi dan pasta/mie – usahakan setidaknya 4 porsi sehari;
3. Buah – setidaknya 2 porsi sehari;
4. Daging dan alternatif – 1-2 porsi sehari;
5. Susu – 3-4 porsi sehari;
6. Batasi asupan makanan berlemak, kafein, dan alkohol, karena ini dikenal sebagai pemicu gejala tipe IBS.

Panduan belanja FODMAP rendah

Sayuran – alfalfa, rebung, kacang hijau, bok choy, wortel, terong, endive, mentimun, jahe, capsicum, kentang, roket, bayam, tomat dan zucchinis;

Buah – pisang, anggur, mandarin, limau, markisa, nanas, melon;

Susu – susu bebas laktosa, yoghurt dan es krim, keju kuning keras, susu beras, susu kedelai (dibuat dengan protein kedelai, bukan kedelai);

Daging dan alternatif – ayam, domba, sapi, kanguru, ayam, ikan, telur, tahu dan tempe;

Roti, sereal, nasi dan mie – roti dan pasta bebas gluten, nasi, quinoa, polenta, tepung jagung, sereal berbahan dasar beras;

Kacang-kacangan dan biji-bijian – makadamia, kacang pinus, kacang tanah, kenari, biji wijen dan biji labu.

Contoh rencana makan

Sarapan:

2 x irisan roti gandum bebas gluten dengan telur dan bayam layu atau sereal bebas gluten dengan susu bebas laktosa dan pisang

Teh pagi hari:

Yoghurt bebas laktosa atau kue jagung dengan selai kacang

Makan siang:

Sandwich dengan roti bebas gluten dan irisan ham, keju lezat, selada dan tomat atau salad tuna dengan selada, tomat, mentimun, dan wortel

Teh sore:

2 x buah kiwi atau 1 x cangkir popcorn

Makan malam:

Steak kedai bir disajikan dengan kentang tumbuk dan sayuran panggang atau tumis tahu dengan sayuran dan bihun

Makan malam:

Es krim dan stroberi bebas laktosa atau 2 x cokelat hitam kotak

Apakah ini diet seumur hidup?

Tidak. Diet biasanya dianjurkan selama 2-6 minggu atau sampai gejala Kamu mereda. Setelah gejala Kamu tidak lagi ada, Kamu dapat memulai fase pengenalan ulang. Ahli diet Kamu dapat membantu memberi tahu Kamu makanan mana yang dapat Kamu perkenalkan kembali.

Apakah saya masih bisa makan di restoran?

Makan di luar terbukti menantang, namun Kamu tidak harus pergi tanpanya. Banyak restoran dapat mengakomodasi orang-orang dengan intoleransi; memilih makanan biasa seperti daging dan ikan dengan sayuran dan kentang atau nasi adalah pilihan yang aman. Jepang adalah salah satu masakan dengan banyak pilihan FODMAP rendah. Atau, ada sejumlah restoran Italia yang menawarkan pilihan pasta dan pizza bebas gluten – perhatikan saus dan toppingnya.

Bagaimana jika saya melanggar diet?

Yang terbaik adalah tetap berpegang pada diet rendah FODMAP sebaik mungkin. Namun, jika Kamu melanggar diet, pastikan untuk kembali ke bentuk diet yang ketat sesegera mungkin.

Bagaimana saya tahu FODMAP mana yang bermasalah bagi saya?

Fase ‘tantangan’ atau fase pengenalan kembali akan menjelaskan FODMAP mana yang mungkin menjadi penyebab gejala perut Kamu.

Apa selanjutnya?

Diet Kamu sekarang dapat disesuaikan untuk memastikan bahwa Kamu mengurangi asupan makanan FODMAP yang bermasalah. Lebih lanjut, perlu dicatat bahwa sementara gejala tipe IBS tidak nyaman bagi banyak orang, tidak ada alasan untuk khawatir jika mereka terus bertahan. Menelan makanan FODMAP tinggi yang merepotkan tidak akan mengakibatkan kerusakan struktural. Ini jelas sangat berbeda dengan mereka yang menderita penyakit celiac di mana setiap konsumsi gluten cenderung menyebabkan kerusakan pada lapisan vili usus kecil. Jadi, yakinlah bahwa jika Kamu memutuskan untuk menikmati makanan tertentu yang tinggi dalam FODMAP bermasalah, Kamu hanya perlu menghadapi gejala tidak nyaman dan tidak khawatir tentang kerusakan terkait.

Pesan untuk dibawa pulang

• FODMAP adalah sekelompok karbohidrat yang biasa ditemukan dalam makanan sehari-hari
• Pembatasan diet FODMAP telah terbukti secara klinis mengurangi gejala IBS
• Bekerja dengan ahli diet untuk mengembangkan rencana makan pribadi dapat memastikan bahwa Kamu mengikuti diet yang seimbang dan bergizi
• Ini bukan diet seumur hidup. Setelah gejala mereda, makanan dapat diperkenalkan kembali secara bertahap untuk menemukan FODMAP/s mana yang mungkin bertanggung jawab atas gejala tersebut.

Untuk informasi lebih lanjut, periksa Panduan Diet Rendah FODMAP Monash University dan aplikasi telepon.