Ada apa dengan Gula?

Gula adalah kata kotor akhir-akhir ini. Namun, tahukah Kamu bahwa gula, dalam bentuk glukosa, adalah sumber bahan bakar utama tubuh? Faktanya, otak kita hanya bergantung pada hal-hal yang manis. Ini tidak berarti bahwa Kamu memiliki lisensi gratis untuk menikmati permen, minuman ringan, cokelat, kue kering, atau kue. Tapi tidak perlu berhenti gula sama sekali atau sangat membatasi asupan Kamu. Kuncinya adalah mendapatkan keseimbangan yang tepat. Terlalu banyak gula dalam makanan seseorang dapat menyebabkan obesitas dan kerusakan gigi. Organisasi Kesehatan Dunia baru saja memperbarui pedomannya tentang konsumsi gula – menyarankan agar kita mengonsumsi kurang dari 5 sendok teh gula tambahan sehari. Itu tidak termasuk gula alami yang ditemukan dalam produk susu dan buah – keduanya merupakan kelompok makanan pokok dalam makanan kita. Berikut adalah panduan untuk gula dalam berbagai bentuknya.

Sukrosa

alias gula meja, sukrosa adalah disakarida (gula ganda) yang terdiri dari glukosa dan fruktosa. Sukrosa yang Kamu tambahkan ke dalam campuran teh, kopi, dan kue Kamu. Minuman ringan, sereal sarapan, dan minuman buah mengandung banyak gula jenis ini. Mengurangi sukrosa akan membuat keajaiban untuk lingkar pinggang dan kulit putih mutiara Kamu.

Glukosa

Glukosa adalah monosakarida tunggal (gula tunggal) dan sumber bahan bakar pilihan tubuh kita. Ini dengan cepat diserap ke dalam aliran darah – nilai indeks glikemik (GI) adalah 100. Glukosa secara alami ditemukan di beberapa buah dan ditambahkan ke penganan dan minuman olahraga. Tidak ada bukti yang menunjukkan bahwa konsumsi terlalu banyak glukosa, atau bahkan sukrosa, dapat menyebabkan Diabetes (baik Tipe 1 atau Tipe 2). Namun, faktor risiko untuk Diabetes Tipe 2 adalah kelebihan berat badan. Terlalu banyak gula jenis apa pun dalam makanan seseorang dapat menyebabkan penambahan berat badan dan obesitas.

Fruktosa

Fruktosa banyak difitnah hari ini. Beberapa orang menyalahkan fruktosa atas tingginya tingkat obesitas dan Diabetes Tipe 2 yang menimpa bangsa kita. Namun, ini tidak terjadi. Berlawanan dengan kepercayaan populer, tidak semua fruktosa diubah menjadi lemak oleh hati. Mayoritas fruktosa diubah menjadi glukosa, yang kemudian diambil oleh sistem otot dan otak, di mana ia digunakan sebagai sumber energi. Fruktosa secara alami ditemukan dalam madu, apel, pir, semangka, asparagus, bawang putih dan bawang bombay. Fruktosa memiliki nilai GI yang rendah, sehingga merupakan sumber energi yang tahan lama.

Laktosa

Laktosa adalah disakarida yang secara alami ditemukan dalam produk susu misalnya yoghurt, susu, es krim dan puding. Laktosa terdiri dari glukosa dan galaktosa. Ini memiliki nilai GI yang rendah sehingga makanan susu adalah pilihan yang bagus untuk penderita diabetes. Mereka dengan intoleransi laktosa mungkin tidak dapat mentolerir sejumlah besar makanan susu, namun, ada beberapa susu, yoghurt, dan es krim bebas laktosa sekarang tersedia. Penting untuk dicatat bahwa keju secara alami bebas laktosa.

Madu

Emas lebah adalah sumber gula yang kaya dan terkonsentrasi – sebagian besar dalam bentuk fruktosa. Madu mengandung beberapa vitamin dan mineral kelompok B, namun, Kamu harus mengonsumsinya dalam jumlah yang cukup agar nilai gizinya menjadi signifikan dan itu akan merugikan diri sendiri.

Sirup agave

Sirup agave berasal dari tanaman Agave di Meksiko. Ini adalah sumber fruktosa yang sangat terkonsentrasi dan jauh lebih manis daripada gula meja biasa. Diklaim sebagai makanan kesehatan, kandungan vitamin dan mineralnya relatif rendah dan hanya boleh digunakan dalam jumlah sedang.

Sirup Beras Malt

Diklaim oleh beberapa orang sebagai gula sehat, Sirup malt beras sama sehatnya dengan sirup Agave dan madu. Faktanya, ia memiliki nilai GI yang sangat tinggi, artinya kandungan gulanya diserap ke dalam aliran darah dengan cepat. Seperti sumber gula kaya lainnya, penggunaannya harus dimoderasi.

Stevia

Tanaman Stevia sekitar 300 kali lebih manis dari gula, bebas kalori dan memiliki efek yang sangat kecil pada kadar glukosa darah. Penggunaan Stevia telah menjadi lebih luas selama beberapa tahun terakhir. Beberapa perusahaan penganan dan toko yoghurt beku memasukkan Stevia ke dalam resep mereka. Ada lebih banyak penelitian yang perlu dilakukan untuk lebih memahami efek kesehatan jangka panjang dari Stevia. Namun, jika Kamu menginginkan pemanis rendah kalori, ini adalah pilihan yang bagus.

Pemanis buatan

Pemanis buatan adalah bahan tambahan makanan yang memberikan rasa manis tetapi tanpa kalori. Banyak produk diet seperti permen diabetes, jeli, minuman diet, minuman manis, yoghurt, permen karet, dan makanan penutup rendah kalori ditambah dengan pemanis buatan untuk meniru rasa gula tinggi dan alternatif berkalori tinggi. Pemanis buatan telah digunakan selama beberapa dekade dan banyak yang membantah klaim bahwa mereka adalah alternatif yang lebih sehat untuk gula biasa. Namun, kesimpulan terbaru dari sejumlah penelitian menemukan bahwa tidak ada bukti bahwa konsumsi pemanis bersifat karsinogenik atau dapat menyebabkan cacat lahir. Juga, pemanis tidak menyebabkan sekresi insulin atau meningkatkan risiko seseorang terkena diabetes. Bukti menunjukkan bahwa jumlah pemanis buatan yang saat ini dikonsumsi dalam diet Australia aman. Sampai bukti membantah hal ini, pengganti gula ini tidak perlu ditakuti.

Sementara gula tidak dapat disalahkan atas epidemi obesitas kita, jelas bahwa kita perlu mengurangi asupan makanan manis secara kolektif. Ada konsensus umum di antara para profesional kesehatan bahwa kita harus mengurangi konsumsi minuman ringan, permen, cokelat, kue kering dan kue, serta jus buah. Namun, memotong buah, produk susu dan banyak biji-bijian tidak diperlukan. Kamu tidak perlu saya memberitahu Kamu bahwa buah adalah alternatif yang lebih sehat untuk sekantong permen. Lagi pula, sebuah apel sehari menjauhkan Kamu dari dokter.